腸易激益生菌選擇：改善腸道菌群，告別不適

腸道菌群與 IBS

腸道，這個被譽為人體「第二大腦」的複雜生態系統，居住著數以兆計的微生物，統稱為腸道菌群。它們並非無用的寄居者，而是與我們的健康息息相關的合作夥伴。一個健康的腸道菌群主要由細菌構成，其中又以厚壁菌門（Firmicutes）和擬桿菌門（Bacteroidetes）為兩大主要族群，此外還包括放線菌門（如雙歧桿菌）、變形菌門等。這些微生物共同執行著多項關鍵功能：它們協助分解人體無法消化的膳食纖維，產生短鏈脂肪酸（如丁酸）為腸道細胞提供能量；它們合成人體必需的維生素（如維生素K和部分B群維生素）；它們更是免疫系統的重要訓練官，幫助調節免疫反應，並形成一道生物屏障，抵禦有害病原體的入侵。

然而，對於腸易激綜合症（IBS）患者而言，這個精密的生態系統常常處於失衡狀態，即所謂的「腸道菌群失調」（Dysbiosis）。研究普遍發現，IBS患者的腸道菌群多樣性可能降低，特定有益菌的數量減少，而某些潛在有害菌的比例則可能增加。例如，一些研究指出，IBS患者腸道中的雙歧桿菌和乳酸桿菌數量可能偏低，而與產氣、發炎相關的菌屬比例可能升高。這種失衡並非偶然，它可能與遺傳、長期壓力、抗生素使用、感染後遺症，以及不當的習慣密切相關。

那麼，這種菌群失衡是如何具體引發或加劇IBS的各種不適症狀呢？首先，失衡的菌群可能導致腸道發炎水平輕微升高，使腸道神經變得異常敏感，從而加劇腹痛感。其次，某些菌種在發酵食物時會產生過多的氣體（如氫氣、甲烷），這直接導致腹脹和腹鳴。最關鍵的影響之一在於腸道運動與感覺的調節。菌群代謝產物可以直接或間接影響腸道神經系統和腦腸軸的溝通，導致腸道蠕動過快或過慢。這正是造成IBS患者核心症狀——（如腹瀉型IBS的急迫性腹瀉，或便秘型IBS的排便困難）的潛在機制之一。此外，菌群失衡可能影響腸道屏障功能，增加腸道通透性（俗稱「腸漏」），讓未完全消化的食物分子或細菌代謝物進入血液，進一步激發全身性的輕微免疫反應，加劇疲勞和不適感。因此，重建腸道菌群平衡，被視為從根源管理IBS症狀的重要策略。

益生菌對 IBS 的益處

益生菌，簡單來說就是對宿主健康有益的活性微生物。當我們攝入足量的特定益生菌時，它們可以像「外援」一樣，幫助修正失衡的腸道生態。其改善腸道菌群的機制是多方面的：益生菌可以通過競爭性排斥，與有害菌爭奪營養和腸壁上的附著點，抑制有害菌過度生長；它們可以產生抗菌物質（如細菌素），直接抑制病原菌；同時，它們的代謝產物（如短鏈脂肪酸）能為腸道細胞提供能量，強化腸道屏障，並創造一個更適合有益菌生長的酸性環境。

在舒緩IBS症狀方面，臨床研究與實踐已積累了不少證據。益生菌被證實可以有效減輕整體IBS症狀的嚴重程度，特別是腹脹、腹脹氣和腹痛。對於不同亞型的IBS，益生菌也能發揮針對性作用：對於腹瀉型IBS（IBS-D），某些菌株可以幫助穩定腸道蠕動，減少排便頻率和改善糞便稠度；對於便秘型IBS（IBS-C），另一些菌株則可能通過軟化糞便、刺激腸道蠕動來緩解便秘。更重要的是，益生菌通過調節腦腸軸，可能間接改善與IBS常共病的情緒問題，如焦慮和壓力反應。

不同益生菌菌株的作用機制各有專精，這解釋了為何並非所有益生菌對IBS都同等有效。例如，Lactobacillus plantarum 299v 被研究顯示能減少內臟高敏感（降低腹痛感），並降低腸道發炎標誌物；Bifidobacterium infantis 35624 則在調節免疫反應、改善腹痛、腹脹和排便習慣方面有顯著效果，且對腹瀉型和便秘型IBS均可能有益；而Lactobacillus rhamnosus GG 以其強大的附著能力和調節免疫的特性著稱，有助於穩定腸道環境。酵母菌屬的Saccharomyces boulardii 則擅長對抗病原體、減少抗生素相關腹瀉，並可能幫助調節因感染後發生的IBS。因此，選擇益生菌時，關注特定菌株及其臨床證據至關重要。

如何選擇適合 IBS 的益生菌

面對市場上琳琅滿目的益生菌產品，IBS患者該如何做出明智選擇？以下幾個關鍵因素需要仔細考量：

菌株種類

菌株是益生菌發揮作用的具體「執行者」。針對IBS，以下幾類菌屬被研究得較為廣泛：

• Lactobacillus（乳酸桿菌）：如L. acidophilus, L. plantarum, L. rhamnosus。常駐於小腸，有助於抑制有害菌、改善乳糖消化、緩解腹脹。
• Bifidobacterium（雙歧桿菌）：如B. longum, B. infantis, B. bifidum。主要聚居於大腸，是維持大腸健康、產生短鏈脂肪酸、改善便秘和整體IBS症狀的要角。
• Saccharomyces boulardii（布拉酵母菌）：一種益生性酵母菌，不懼抗生素，能有效預防和治療腹瀉，尤其適合旅行者腹瀉或抗生素相關腹瀉的IBS患者。

選擇含有多種菌株（特別是同時包含乳酸桿菌和雙歧桿菌）的複合配方產品，可能通過協同作用覆蓋更全面的腸道區域和功能。

CFU 數：菌落形成單位（Colony Forming Units）

CFU代表產品中活菌的數量。對於IBS管理，一般建議每日在10億（1×10^9）至1000億（1×10^11）CFU之間。更高的CFU數並不總是意味著更好，關鍵在於菌株能否有效抵達腸道並定殖。產品標籤應明確標示「有效期內」的活菌數，而非僅是生產時的數量。

產品劑型：膠囊、粉末、液體

不同劑型各有優劣：腸溶膠囊能保護菌株免受胃酸破壞，確保更多活菌到達腸道，是最常見且穩定的選擇；粉末劑型方便混入食物或飲料，適合吞嚥膠囊困難者，但需注意儲存條件；液體劑型可能含有活性代謝產物，但活菌穩定性通常較差，需冷藏且保質期短。應根據個人便利性和產品穩定性做選擇。

其他成分：益生元、消化酶

許多優質產品會添加益生元（如菊粉、低聚果糖FOS、低聚半乳糖GOS），它們是益生菌的「食物」，能促進益生菌在腸道內的生長和活性，形成「合生元」配方，效果可能更佳。部分產品也可能添加消化酶（如乳糖酶、蛋白酶），幫助分解食物，從源頭減少因消化不良引發的IBS症狀。

選擇有臨床研究支持的產品

這是最重要的一點。優先選擇包裝上明確標示了所用菌株的具體名稱（而不僅僅是菌屬）和編號，並且有針對IBS的臨床研究文獻支持的產品。這代表了其功效經過科學驗證，可靠性更高。

益生菌的使用方法與注意事項

正確使用益生菌，才能最大化其益處並減少不必要的困擾。

服用時間：飯前或飯後

一般建議隨餐或餐後立即服用。食物可以中和部分胃酸，為益生菌提供緩衝，提高其存活率並順利通過胃部到達腸道。對於胃酸特別敏感或使用腸溶膠囊的產品，說明書可能有特定指示，應遵循產品建議。

服用劑量：根據產品說明

嚴格按照產品標籤上的推薦劑量服用。切勿自行加倍益生菌攝取量，以為效果會更快更好。過量攝入可能導致腸道氣體增多，反而加劇腹脹等不適。從標準劑量開始，讓腸道逐漸適應。

服用期間：至少持續數週

益生菌不是速效藥。腸道菌群的調整需要時間。通常建議至少連續服用4至8週，才能較客觀地評估其對症狀的改善效果。症狀改善後，可考慮在醫師或營養師指導下調整為維持劑量。

可能的副作用：腹脹、腹瀉

在開始服用的頭幾天，少數人可能會出現輕微的腸胃氣脹、腹鳴或軟便。這通常是腸道菌群正在調整的暫時性反應，通常會在幾天內自行緩解。如果症狀持續或加劇，應暫停服用並諮詢專業人士。

注意事項

• 避免與抗生素同時服用：抗生素會無差別地殺死細菌，包括益生菌。若需服用抗生素，應間隔至少2-3小時。布拉酵母菌因是真菌，不受抗生素影響，可在醫師指導下考慮使用。
• 諮詢醫師或藥師：對於免疫系統嚴重受損、患有嚴重疾病或正在服用免疫抑制劑的患者，使用益生菌前必須諮詢醫生。孕婦、哺乳期婦女也應先尋求專業建議。

益生菌與飲食的搭配

益生菌並非孤軍奮戰，結合正確的飲食策略，才能為腸道健康打下堅實基礎，形成長效管理。

首先，應積極攝取富含益生元的食物。益生元是益生菌的專屬營養源，能選擇性地刺激有益菌生長。常見的天然益生元食物包括：洋蔥、大蒜、韭菜、蘆筍、香蕉（略青的）、燕麥、大麥、豆類、菊苣根等。將這些食物納入日常腸易激綜合症飲食計劃中，相當於為補充的益生菌提供了「後勤補給」，助其在腸道中繁衍生息。

其次，需避免高糖、高脂肪食物。精製糖和過多的飽和脂肪會促進腸道有害菌的生長，加劇發炎，抵消益生菌的努力。加工食品、含糖飲料、油炸食物都應盡量減少攝取。

第三，增加膳食纖維攝取至關重要，但對IBS患者而言需要智慧地進行。膳食纖維分為可溶性和不可溶性。可溶性纖維（如奇亞籽、亞麻籽、車前子殼、燕麥、蘋果肉）能吸收水分，形成凝膠狀物質，有助於調節大便習慣改變，對腹瀉和便秘均有改善作用，且較少引起脹氣。不可溶性纖維（如麥麩、全穀物外皮、許多蔬菜的莖葉）則可能刺激腸道，加重部分患者的腹脹和腹痛。建議從低劑量的可溶性纖維開始，逐漸增加，並觀察身體反應。充足的水分攝取與纖維攝取同等重要。

常見的 IBS 益生菌產品推薦

以下介紹幾款在香港藥房、健康產品店或線上平台較常見，且針對腸道健康或IBS有較多研究或口碑的益生菌產品。請注意，產品效果因人而異，此列表僅供參考，不構成醫療建議。

消費者在選擇時，除了參考品牌和評價，更應仔細閱讀成分標籤，對照自身症狀（如偏腹瀉或偏便秘）尋找對應研究較多的菌株，並考慮自身的預算和服用便利性。開始嘗試新產品時，建議先購買小包裝。

總結與建議

綜上所述，益生菌作為一種生物調節劑，為管理腸易激綜合症提供了有科學依據的輔助治療選擇。它通過重塑腸道菌群平衡，從多個環節緩解腹痛、腹脹和大便習慣改變等核心困擾。然而，必須認識到，益生菌並非萬能仙丹，其效果具有菌株特異性和個體差異性。

因此，選擇適合自己的益生菌產品需要耐心嘗試。沒有一種產品能對所有人奏效。建議從有強力臨床證據支持的單一菌株或複合配方開始，給予至少一個月的觀察期，並記錄症狀變化。過程中，保持合理的益生菌攝取量，勿急於求成。

最終，要達到最佳且長遠的效果，必須將益生菌補充視為整體健康管理的一環。結合飲食調整與壓力管理，才是根本之道。堅持對腸道友善的腸易激綜合症飲食（低FODMAP飲食法在醫師指導下也是一種選擇），攝取足夠的益生元和可溶性纖維，同時通過運動、冥想、充足睡眠等方式管理壓力，因為壓力會直接透過腦腸軸影響腸道功能。在專業醫療人員的指導下，將益生菌與生活方式調整相結合，您將更有信心告別腸道不適，重獲舒適自在的生活品質。