開學臨近,小朋友早餐吃什麼?營養師推薦營養早餐組合:碳水化合物+蛋白質+水果

臨近開學。有孩子的家長工作忙碌,再加上為了張羅三餐更忙。小學生早餐應該吃什麼?建議孩子早餐吃1-2份蛋白質和半碗水果,再根據孩子的食量增減碳水化合物,讓孩子有好的營養提供學習能力,長得更高更胖,增強免疫力!

高升糖食物讓人容易思想昏沉

現代媽媽都很忙。孩子們經常在早餐店吃果醬和吐司,火腿三明治和培根煎蛋卷,或者前一天晚上從麵包店帶回家的鳳梨麵包和蛋糕,儘管它們很方便,但是這些碳水化合物為基礎的食物是高糖組合,添加了大量的糖和奶油。它們的蛋白質含量也很低。它們很容易使你頭暈、昏昏欲睡、情緒不穩定,影響學習和注意力集中。如果父母能為孩子選擇好的食物,不僅可以教會孩子品嘗美味的天然食物,熱愛原型食物,而且可以從小為孩子打下健康的基礎。

雞蛋,豆漿,真實的食物比加工食品好

早餐儘量為兒童提供豆漿、毛豆、雞蛋等優質蛋白質,避免醃肉、火腿、香腸、肉鬆等加工肉製品。許多癌症患兒在確診前特別喜歡吃加工肉類,一般不喜歡吃水果和蔬菜,但70% 的癌症是由飲食失調引起的,她建議從小養成良好的飲食習慣。

將碳水化合物與蛋白質、水果相結合,掌握食物搭配技巧,為孩子準備一份快速營養的早餐!

碳水化合物=「糖」類

主來源:全穀根莖類食物

分量: 根據孩子的食欲增加或減少

營養價值: 分解葡萄糖為腦細胞提供能量,也以糖原的形式儲存在肝臟、肌肉中,使兒童有體力完成早上的活動和學習。

儘管低碳水化合物飲食很流行,但孩子們長得很快,必須吃碳水化合物。選擇“全穀物”或“根莖”,如糙米,紅薯,燕麥,南瓜,土豆等作為碳水化合物的來源。這種澱粉類食物消化吸收緩慢,血糖升高較為適中,還可以延緩饑餓。

即使是需要進行體重管理控制的孩童,營養師仍建議小朋友的早餐要攝取足夠的碳水化合物,晚餐再來就是減少碳水化合物的攝取量,並增加多一點蔬菜,而且要提早上床睡覺,這樣能幫助他們孩童生長環境激素正常分泌,長高不長胖。

蛋白質

主要來源: 豆類、魚類、肉類、蛋類、奶類食品

分量:1~2份(1份蛋白質=蛋1顆=優格210克=豆漿190cc=牛奶240cc=毛豆50克=瘦肉30克 )

營養價值: 吃蛋白質和碳水化合物可以幫助減少由高血糖引起的困倦感。蛋白質也是合成激素、血細胞、肌肉和骨骼的重要營養物質,能維持生理機能和新陳代謝。

不過,根據「國民營養健康狀況變遷調查」顯示,國小學童普遍有蛋白質攝取過量的問題。陳冠蓉指出,國小學童蛋白質的需求約每天5~6份,她建議小朋友在早餐吃1~2份蛋白質食物就好,避免蛋白質攝取過量,加重肝腎負擔。

水果

分量:1/2碗(約孩童拳頭即可)

營養價值: 補充膳食纖維、植化素、維生素 C 等,能維持全身細胞的健康和自愈。

水果雖然有營養,但也不能想吃就吃,或者吃多了!可採取“配給制”吃水果,並在盤子裏分配恰到好處的水果,以避免吃太多的水果而導致的肥胖和營養不均衡的問題。

早餐吃軟的水果,如藍莓,獼猴桃,香蕉,木瓜,紅龍果,因為這些水果含有更多的水溶性纖維,酶,但也因為口感柔軟,孩子可以很快吃完,即使你匆忙吞下它,不正確咀嚼,它的腸胃負擔較輕。

還在為給孩子吃什麼早餐發愁嗎?學會了“碳水化合物+蛋白質+水果”的組合,可以給孩子的成長和學習打一針強心劑!

 

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